ВОПРОС: Хочу научиться подтягиваться на одной руке. Хотя бы раз. На двух руках легко могу подтянуться и 20-25, а на одной — ни разу не получается. Что делать?
НИКОЛАЙ

ОТВЕТ: Предлагаю начать с изучения теории. Ниже описаны четыре шага выполнения одноруких подтягиваний. Попробуй следовать этим инструкциям. Вполне возможно, тебе не хватало лишь знания техники. В противном случае приступай к тренировкам по плану, описанному в колонке справа.

План тренировок
Если не хватает силы, чтобы подтягиваться на одной руке, делай эти упражнения перед основной тренировкой, но после короткой кардиоразминки.

Неделя 1

Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким).
4 сета по 5 повторов

Параллельные подтягивания. Повисни на перекладине, взявшись за нее словно за рукоятку двуручного меча: ладони вместе, одна кисть прямым хватом, вторая — обратным.
4 сета по 10 повторов

Подтягивания с помощью. Одной рукой возьмись за перекладину обратным хватом, другой — прямым, но на приличном расстоянии (как при широком хвате сверху). Тянись на первой, а второй помогай по мере необходимости.
4 сета по 5 повторов для каждой руки

Неделя 2

Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким).
Те же 4 сета по 5 повторов, но теперь с утяжелением

Параллельные подтягивания.
4 сета по 10 повторов

Подтягивания с помощью. Делай все то же самое, но на этот раз возьмись помогающей рукой не за перекладину, а за вертикальную стойку турника — это ослабит ее участие в упражнении.
4 сета по 5 повторов для каждой руки

Неделя 3

Негативные подтягивания с утяжелением. От обычных они отличаются тем, что начинаются с верхней точки. Твоя задача — только опуститься, разгибая руки (в исходную позицию можешь выйти со скамейки).
важно: на опускание должно уйти не менее 6 секунд.
4 сета по 4 повтора

Подтягивания с помощью полотенца. Перекинь через перекладину полотенце, возьмись за него одной рукой и подтягивайся на другой, держась за перекладину обратным хватом.
4 сета по 5 повторов для каждой руки

Негативные подтягивания на одной руке. То же самое, что и в понедельник, но только на одной руке и без утяжеления.
4 сета по 5 повторов для каждой руки

Неделя 4

Негативные подтягивания с утяжелением.
6 сетов по 4 повтора

Подтягивания с помощью полотенца.
6 сетов по 4 повтора для каждой руки

Подтягивания на одной руке. Настало время проверить собственные способности! Удачи!